女性如何预防骨质疏松

女性预防骨质疏松需从钙质摄入、维生素D补充、运动锻炼、生活习惯调整及定期骨密度检测五方面综合干预。

1、钙质摄入

每日钙需求量为800-1200毫克，可通过牛奶、豆腐、西蓝花等食物补充。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品或钙强化食品。绝经后女性需适当增加摄入量，必要时在医生指导下使用碳酸钙D3片等钙剂。

2、维生素D补充

每日需400-800IU维生素D以促进钙吸收，可通过日晒20分钟或食用海鱼、蛋黄获取。冬季或日照不足地区建议检测血清维生素D水平，缺乏者可遵医嘱使用维生素D滴剂。

3、运动锻炼

负重运动如快走、跳舞每周3-5次，每次30分钟能刺激骨形成。抗阻训练如弹力带练习每周2次可增强肌肉对骨骼的保护。避免长期卧床或久坐不动。

4、生活习惯调整

戒烟限酒减少骨量流失，每日酒精摄入不超过15克。控制咖啡因摄入量，每日咖啡不超过2杯。保持BMI在18.5-23.9之间，过度节食会加速骨质流失。

5、骨密度检测

40岁后建议每1-2年进行双能X线骨密度检查。绝经女性、长期服用糖皮质激素者等高危人群需增加检测频率。发现骨量减少时可早期干预，预防骨折发生。

预防骨质疏松需建立长期健康管理意识，日常注意防跌倒措施如居家防滑处理、穿防滑鞋，避免提重物或剧烈扭转动作。出现腰背疼痛、身高缩短等预警症状时及时就医，在医生指导下使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨松药物，不可自行服用雌激素类制剂。同时保持积极心态，参与社交活动有助于坚持健康生活方式。