跑完步腰两侧疼怎么办

跑完步腰两侧疼可通过休息调整、热敷冷敷、按摩放松、药物治疗、就医检查等方式缓解。跑完步腰两侧疼通常由肌肉疲劳、乳酸堆积、姿势不当、腰椎问题、泌尿系统疾病等原因引起。

1、休息调整

跑步后出现腰两侧疼痛时，应立即停止运动并充分休息。避免继续活动加重肌肉负担，建议卧床静养24-48小时，期间可适当变换体位缓解压力。休息时可在腰部垫软枕保持生理曲度，避免睡过硬或过软的床垫。

2、热敷冷敷

急性期48小时内可采用冰敷缓解炎症，每次15-20分钟，间隔2小时重复。48小时后转为热敷促进血液循环，使用40℃左右热毛巾或暖水袋，每日3-4次。注意防止冻伤或烫伤，皮肤敏感者需垫隔毛巾。

3、按摩放松

疼痛缓解后可进行腰部肌肉按摩，沿竖脊肌走向用掌根轻柔推按，配合扶他林软膏等外用药物效果更佳。可寻求专业康复师进行深层肌肉放松，避免暴力按压脊柱。按摩后需保持腰部保暖，防止受凉加重症状。

4、药物治疗

持续疼痛可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛明显时可配合盐酸乙哌立松片缓解紧张。外用药可选氟比洛芬凝胶贴膏或吲哚美辛搽剂局部涂抹。

5、就医检查

若疼痛持续超过1周或伴随下肢麻木、排尿异常等症状，需及时就诊骨科或泌尿外科。可能需要进行腰椎MRI、尿常规等检查排除椎间盘突出、肾结石等疾病。根据诊断结果可能需接受物理治疗或手术治疗。

日常应注意跑步前充分热身10-15分钟，重点活动腰部和髋关节。选择缓冲性能好的跑鞋，避免过硬路面跑步。跑步时保持身体直立，收紧核心肌群，控制配速和距离循序渐进。运动后及时补充电解质，可进行瑜伽猫牛式等拉伸动作放松腰背肌肉。长期跑步者建议加强腰腹肌群训练，如平板支撑、臀桥等动作，每周2-3次核心力量练习有助于预防运动损伤。出现不适及时调整训练计划，必要时咨询专业教练纠正跑姿。