专家介绍预防骨折的三个要点

预防骨折主要有保持骨骼健康、避免跌倒风险、加强肌肉力量三个要点。

1、保持骨骼健康

充足的钙质和维生素D摄入有助于维持骨密度，可适量食用牛奶、豆腐、西蓝花等富含钙的食物，每日晒太阳15-30分钟促进维生素D合成。长期缺乏运动或吸烟饮酒会加速骨质流失，建议定期进行负重运动如快走、跳绳。骨质疏松高危人群可遵医嘱使用碳酸钙D3片、阿仑膦酸钠片等药物干预。

2、避免跌倒风险

居家环境需保持地面干燥整洁，浴室铺设防滑垫，楼梯安装扶手。老年人应选择防滑鞋底、合身衣物，避免在昏暗环境中单独行动。合并视力障碍或服用镇静类药物时需专人陪护，必要时使用拐杖或助行器。冬季结冰路面行走可采用小步幅、慢速移动方式。

3、加强肌肉力量

规律进行抗阻力训练能增强关节稳定性，推荐每周3次深蹲、靠墙静蹲等下肢锻炼。平衡训练如单腿站立、太极拳可提升本体感觉，降低摔倒概率。核心肌群强化可通过平板支撑、桥式运动实现，肌肉量增加能有效缓冲外力对骨骼的冲击。

日常生活中需注意循序渐进增加运动强度，运动前充分热身并佩戴护具。65岁以上人群建议每年进行骨密度检测，糖尿病或长期服用糖皮质激素者需提前筛查骨质疏松。冬季外出穿戴保暖衣物防止肌肉僵硬，雨雪天气尽量减少户外活动。若出现不明原因骨痛或身高缩短超过3厘米，应及时就医评估骨骼健康状况。