俯卧撑手臂酸怎么办

俯卧撑手臂酸可通过休息调整、热敷按摩、补充营养、调整姿势、药物治疗等方式缓解。俯卧撑手臂酸通常由乳酸堆积、肌肉拉伤、姿势不当、营养缺乏、肌腱炎等原因引起。

1、休息调整

手臂酸胀多因乳酸堆积导致，运动后应立即停止训练，避免加重肌肉损伤。建议48小时内减少上肢负重活动，可配合低强度拉伸帮助代谢废物排出。睡眠时垫高手臂促进血液循环，一般3天内症状会明显减轻。

2、热敷按摩

用40℃左右热毛巾敷于酸痛部位10分钟，每日重复进行3次。按摩时沿肱二头肌、肱三头肌走向用指腹环形按压，配合扶他林软膏可缓解炎症。注意急性期24小时内应冷敷，转为慢性酸痛后再热敷。

3、补充营养

缺乏蛋白质和电解质会延缓肌肉修复，建议摄入鸡胸肉、香蕉等富含优质蛋白和钾的食物。运动后2小时内补充乳清蛋白粉有助于肌纤维重建，每日饮水量应达到2000毫升以上促进代谢。

4、调整姿势

手掌间距过宽会导致肱三头肌过度负荷，标准俯卧撑时双手应略宽于肩。核心肌群发力不足时易出现代偿性手臂用力，训练时可先进行平板支撑强化腹部力量。建议初学者使用跪姿俯卧撑降低强度。

5、药物治疗

若持续疼痛超过1周可能提示肌腱炎，可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、洛索洛芬钠贴剂等非甾体抗炎药。伴随关节弹响时需排查肩袖损伤，必要时联用盐酸氨基葡萄糖胶囊修复软骨。禁止自行服用镇痛药物掩盖症状。

日常应做好运动前热身和运动后拉伸，建议采用动态拉伸激活肩袖肌群，静态拉伸保持每个动作30秒。训练计划需循序渐进，初期每周不超过3次俯卧撑训练，单次组间休息2分钟以上。出现持续疼痛、关节活动受限或夜间痛醒时，应及时至骨科就诊排查肌肉撕裂等严重损伤。