哪些食物补钙

补钙效果较好的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花、芝麻等。钙是维持骨骼健康的重要营养素，适量摄入有助于预防骨质疏松。

1、牛奶

牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙，且含有维生素D和乳糖，有助于钙的吸收。建议选择低脂或脱脂牛奶以减少饱和脂肪摄入，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶替代。

2、奶酪

奶酪的钙含量是牛奶的6-8倍，每100克硬质奶酪可提供800-1000毫克钙。但需注意其高热量和高钠特性，每日摄入量建议控制在30克以内，高血压患者应选择低钠品种。

3、豆腐

北豆腐每100克含138毫克钙，制作过程中添加的石膏硫酸钙能增加钙含量。豆腐还富含植物蛋白和大豆异黄酮，适合素食者补钙，但痛风患者需控制摄入量。

4、西蓝花

每100克西蓝花含47毫克钙，虽然绝对含量不高，但生物利用率达61%，远高于牛奶。其富含的维生素K能促进钙沉积于骨骼，建议焯水后凉拌以保留更多营养素。

5、芝麻

炒熟的黑芝麻每100克含780毫克钙，但因日常食用量少，建议研磨成芝麻酱或撒在食物表面。芝麻还含有镁和锌等矿物质，与钙协同维护骨骼健康，但热量较高需适量食用。

除上述食物外，虾皮、杏仁、芥菜等也含较多钙质。补钙需注意膳食均衡，避免与草酸含量高的菠菜、苋菜同餐食用。建议每日晒太阳20-30分钟促进维生素D合成，规律进行负重运动增强钙吸收效率。中老年人、孕妇等特殊人群若饮食摄入不足，应在医生指导下选择碳酸钙或柠檬酸钙等补充剂。