腰间盘轻度突出做什么运动好

腰椎间盘轻度突出患者可选择游泳、平板支撑、小燕飞、臀桥、慢跑等运动。这些运动有助于增强核心肌群力量、减轻椎间盘压力，但需避免剧烈扭转或负重动作。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻腰椎负担，尤其推荐自由泳和仰泳。这两种泳姿能保持脊柱中立位，同时锻炼腰背肌群。建议每周进行3-4次，每次不超过40分钟，水温不宜过低。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。

2、平板支撑

平板支撑能有效激活腹横肌和多裂肌，增强腰椎稳定性。动作要领为肘关节屈曲90度支撑，身体呈直线，避免塌腰或臀部抬高。初期可从30秒开始，逐步延长至2分钟。若出现疼痛应立即停止，每日练习不超过3组。

3、小燕飞

小燕飞通过俯卧位后伸动作强化竖脊肌。具体动作为腹部贴地，同时抬起头部和下肢，保持5-10秒后放松。每日练习2-3组，每组10次为宜。急性发作期或伴有腰椎滑脱者禁用此动作，练习时需确保无代偿性耸肩。

4、臀桥

臀桥运动主要锻炼臀大肌和腘绳肌，间接减轻腰椎压力。仰卧位屈膝抬臀时，需保持肩髋膝呈直线，顶峰收缩2-3秒。建议每日完成3组，每组15次。注意抬臀高度不宜过高，避免腰椎超伸，起身时需分段缓慢下落。

5、慢跑

慢跑需选择缓冲性能好的跑鞋，在塑胶跑道等柔软地面进行。跑步时保持身体稍前倾，步幅不宜过大，配速控制在6-8分钟/公里。每周累计跑步距离建议不超过20公里，若出现下肢放射痛需立即停止。可与游泳等低冲击运动交替进行。

腰椎间盘突出患者运动时应遵循无痛原则，运动前后充分热身拉伸。避免久坐、搬重物等增加腰椎负荷的行为，睡眠建议选择中等硬度床垫。若运动后出现持续下肢麻木或疼痛加重，应及时就医复查MRI。日常可配合热敷缓解肌肉紧张，但急性期发作需优先制动休息。饮食注意补充钙质和维生素D，维持正常骨密度。