做什么运动对腰间盘突出有好处

腰椎间盘突出症患者可以进行核心肌群训练、游泳、平板支撑、小燕飞、骨盆倾斜运动等运动，有助于缓解症状并改善脊柱稳定性。

一、核心肌群训练

核心肌群训练通过强化腹部与背部深层肌肉，形成天然腰腹支撑带。腹横肌与多裂肌的协同收缩能减少椎间盘压力，动作可选择仰卧交替抬腿或鸟狗式。训练时须保持正常呼吸节奏，避免憋气导致腹压骤增。初期应在康复师指导下进行，每组动作重复10-15次为宜。肌肉耐力提升后有助于纠正骨盆前倾，改善腰椎生理曲度。

二、游泳

游泳运动利用水的浮力减轻体重对椎间盘的压迫，特别是仰泳和自由泳能均衡锻炼腰背肌群。水体阻力提供天然阻抗训练，水温刺激促进局部血液循环。每周进行2-3次，每次不超过40分钟，需避免蝶泳和蛙泳踢腿动作。泳前应充分热身，结束后及时擦干身体防止受凉。

三、平板支撑

平板支撑属于静态力量练习，能同步激活腹横肌、腹斜肌和竖脊肌。保持身体呈直线状态时，椎间关节处于中立位，减少纤维环后部应力。初始可从30秒开始逐步延长时间，注意收紧腹部避免腰部下沉。若出现神经放射痛应立即停止，可通过屈膝降低难度适应不同阶段。

四、小燕飞

小燕飞动作重点强化竖脊肌与臀大肌，俯卧位同时抬起上下肢时，可增强腰骶部动态稳定性。抬起高度以骨盆不离开地面为准，在最高点维持2-3秒缓慢放下。急性发作期应避免此项训练，可改为单侧交替抬臂抬腿。每日早晚各做10-15次，能有效预防神经根粘连。

五、骨盆倾斜运动

骨盆前后倾运动可改善腰椎-骨盆节律，仰卧位屈膝时通过腹肌控制骨盆旋转，能增加髓核的营养扩散。动作需缓慢有控制，感受腰椎间隙变化，每组重复15-20次。结合腹式呼吸练习可增强效果，此动作适合作为日常保健训练。

腰椎间盘突出症患者运动时应穿着具有足弓支撑的运动鞋，硬质鞋底可减少行走时对脊柱的冲击力。建议搭配使用具有人体工学设计的腰靠垫，保持坐姿时腰椎前凸生理曲线。卧具选择中等硬度床垫，侧卧时在两膝间放置枕头维持脊柱中立位。日常避免突然转身和弯腰取物，搬重物时应屈髋屈膝蹲下。注意控制体重减少腰椎负荷，饮食中适当增加钙质和维生素D摄入，症状持续加重时需及时进行磁共振检查。