吃芝麻的功效与作用

吃芝麻主要有补充营养、润肠通便、抗氧化、辅助调节血脂、促进骨骼健康等功效与作用。芝麻富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等营养素，适量食用对健康有益。

1、补充营养

芝麻含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B1、维生素E、钙、铁、锌等营养素。每100克芝麻含钙量高达780毫克，是牛奶的7倍以上，铁含量是菠菜的3倍。适量食用可帮助补充日常饮食中容易缺乏的微量元素，尤其适合素食者、生长发育期儿童及孕妇等人群。

2、润肠通便

芝麻中膳食纤维含量较高，每100克含膳食纤维约12克。膳食纤维能吸收水分膨胀，刺激肠道蠕动，软化大便。芝麻还含有少量油脂成分，可润滑肠道。长期便秘者可每日食用10-15克熟芝麻，配合足量饮水，有助于改善排便困难症状。

3、抗氧化

芝麻富含维生素E、芝麻素等抗氧化成分。维生素E是脂溶性抗氧化剂，能清除体内自由基，延缓细胞氧化损伤。芝麻素是芝麻特有的木脂素类化合物，其抗氧化能力是维生素E的10倍以上。适量摄入芝麻有助于降低氧化应激对身体的损害，延缓衰老进程。

4、辅助调节血脂

芝麻中的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸占比超过80%，这些脂肪酸能与胆固醇结合形成胆固醇酯，促进胆固醇代谢。芝麻还含有植物甾醇，可竞争性抑制胆固醇的吸收。高血脂人群每日食用20克左右芝麻，配合低脂饮食，可能对调节血脂水平有一定帮助。

5、促进骨骼健康

芝麻是钙、镁、磷等矿物质的重要来源，其中钙磷比例接近2:1，有利于骨骼对钙的吸收利用。芝麻还含有少量铜元素，铜是合成骨胶原蛋白必需的辅因子。更年期女性、骨质疏松风险人群可适当增加芝麻摄入，但需注意芝麻热量较高，每日建议控制在15-20克。

食用芝麻时建议选择熟芝麻或低温烘焙的芝麻制品，生芝麻含有少量抗营养因子可能影响消化吸收。芝麻可碾碎后加入粥品、酸奶或沙拉中食用，提高吸收率。芝麻热量较高，每日摄入量建议控制在20克以内，避免过量导致能量过剩。对芝麻过敏者应避免食用，初次尝试芝麻者需观察是否出现皮肤瘙痒、红肿等过敏反应。储存芝麻需密封避光，防止油脂氧化变质。