每晚睡不着怎么办

每晚睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间上床，避免周末补觉超过1小时。午后避免饮用含咖啡因的饮品，睡前2小时停止使用电子设备。若躺床20分钟仍未入睡，可起身进行放松活动直至困倦。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。必要时可使用白噪音掩盖环境杂音，避免在卧室放置时钟以减少时间焦虑。定期更换床品并保持空间整洁有助于提升睡眠质量。

3、放松身心

睡前进行渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步收缩再放松各肌群。尝试4-7-8呼吸法，用鼻腔吸气4秒，屏息7秒，口腔缓慢呼气8秒。聆听自然音效或进行正念冥想，避免在睡前处理工作邮件或激烈讨论。

4、适量运动

每日保持30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，但需在睡前4小时完成。瑜伽或太极等舒缓运动可在睡前2小时进行，注意避免剧烈运动导致交感神经兴奋。运动后配合温水浴或足浴帮助体温回落。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，慢性失眠可能需要阿戈美拉汀片等褪黑素受体激动剂。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠，使用前需中医辨证。所有药物均需排除禁忌证后规范使用。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间功能状态等指标，为医生诊断提供依据。晚餐宜清淡，避免高脂难消化食物，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。白天接受充足自然光照，午休控制在30分钟内。若症状持续超过1个月或伴随日间嗜睡、情绪障碍，需及时至睡眠专科就诊评估。