高血压饮食上注意什么

高血压患者饮食需注意控制钠盐摄入、增加钾镁钙摄入、限制饱和脂肪和胆固醇、保持膳食纤维充足、避免过量饮酒等原则。

1、控制钠盐

每日食盐摄入量不超过5克，避免腌制食品、加工肉类、酱油等高钠食物。钠离子过多会导致血容量增加，加重血管压力。建议使用低钠盐替代普通食盐，烹饪时用醋、柠檬汁等调味。

2、补充钾镁钙

多食用香蕉、菠菜、紫菜等富钾食物，每日摄入3500-4700毫克钾有助于钠排泄。坚果、全谷物含镁可舒张血管，奶制品中的钙能调节血管平滑肌。建议每日摄入300-500克深色蔬菜。

3、限制脂肪

减少动物内脏、肥肉等饱和脂肪摄入，每日胆固醇不超过300毫克。优先选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸，每周吃鱼2-3次补充ω-3脂肪酸，有助于改善血管弹性。

4、足量膳食纤维

每日摄入25-30克膳食纤维，燕麦、糙米等全谷物占主食1/3以上。膳食纤维可结合胆固醇排出，推荐每日500克新鲜蔬菜水果，其中深色蔬菜占一半以上。

5、戒酒限咖啡

男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会升高血压，建议戒酒。每日咖啡因摄入不超过200毫克，避免饮用浓茶、功能饮料等刺激性饮品。

高血压患者除饮食控制外，需保持规律运动，每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳；维持体重指数在18.5-23.9之间；每日保证7-8小时睡眠；定期监测血压并遵医嘱用药。烹饪方式建议选择蒸、煮、炖，避免煎炸；外出就餐时要求少盐少油，随身携带低盐零食如原味坚果、无糖酸奶等替代高盐点心。长期坚持DASH饮食模式可有效辅助降压。