豌豆的营养价值与食用功效

豌豆富含优质蛋白、膳食纤维和多种维生素矿物质，具有促进消化、增强免疫力等功效。新鲜豌豆可直接烹饪，干豌豆需提前浸泡，适合煮粥、炒菜或制作豆泥。

1、优质蛋白来源

每100克豌豆含约7克植物蛋白，包含人体必需氨基酸，可作为素食者优质蛋白补充。其蛋白质消化率超过80%，适合与谷物搭配提高吸收率。豌豆蛋白粉是常见的运动营养补充剂。

2、膳食纤维丰富

豌豆中不可溶性膳食纤维占比达60%，能促进肠道蠕动预防便秘。可溶性纤维有助于延缓血糖上升，每100克鲜豌豆含膳食纤维约5克，相当于每日需求量的20%。

3、维生素含量高

豌豆富含维生素C和B族维生素，100克鲜豌豆可提供40%每日所需维生素C。叶酸含量突出，孕妇适量食用有助于胎儿神经发育。维生素K含量有助于钙质吸收。

4、矿物质组合全面

豌豆含有铁、锌、镁等多种矿物质，其中铁元素吸收率优于普通蔬菜。钾钠比例均衡，每100克含钾200毫克，有助于维持电解质平衡。锰元素含量满足每日需求的15%。

5、抗氧化物质

豌豆皮含黄酮类化合物，具有清除自由基作用。其中的叶绿素和类胡萝卜素在烹饪时加入少量油脂可提高吸收率。发芽豌豆的抗氧化活性会显著提升。

建议每周食用2-3次豌豆，每次50-100克为宜。新鲜豌豆可焯水后冷冻保存，干豌豆应密封防潮。胃肠功能较弱者需充分煮烂，痛风急性期患者应控制摄入量。搭配全谷物可提高蛋白质利用率，与富含维生素C的蔬菜同食能促进铁吸收。选择饱满无斑点的豆荚，现剥现吃能最大限度保留营养。