怎样预防骶髂关节炎

预防骶髂关节炎可通过控制体重、避免久坐、适度运动、注意保暖、纠正不良姿势等方式实现。骶髂关节炎可能与关节退变、外伤、感染等因素有关，早期干预有助于降低发病概率。

1、控制体重

超重会增加骶髂关节的负荷，加速关节软骨磨损。建议通过均衡饮食和规律运动维持正常体重指数，减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白的摄入量，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等。

2、避免久坐

长时间保持坐姿会导致骶髂区域血液循环不畅，肌肉僵硬。每1-2小时起身活动5-10分钟，可进行腰部旋转、侧弯等舒缓动作。办公时可使用腰靠垫分担压力，驾驶时调整座椅至腰部有支撑的状态。

3、适度运动

游泳、瑜伽等低冲击运动能增强核心肌群稳定性，减轻关节压力。避免突然扭转腰部的剧烈运动如高尔夫挥杆，运动前充分热身，运动后做拉伸放松。每周保持3-5次、每次30分钟的中等强度锻炼。

4、注意保暖

骶髂关节受凉易引发局部炎症反应，寒冷季节需加强腰骶部保暖。可穿戴透气护腰，睡眠时避免腰部直接接触凉席或空调出风口。淋浴时用温水冲洗腰骶部，促进局部血液循环。

5、纠正不良姿势

长期弯腰搬重物、跷二郎腿等行为会导致骶髂关节受力不均。搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持脊柱中立位。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时在两膝间夹枕头保持骨盆平衡。

日常应注意观察骶髂区域是否出现持续性隐痛或晨僵现象，避免穿高跟鞋、单肩背包等加重骨盆倾斜的行为。建议每年进行1-2次核心肌群强化训练，如平板支撑、桥式运动等。出现关节弹响或活动受限时，应及时就医排查强直性脊柱炎等潜在疾病。