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腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、牵引辅助运动、水中康复运动等方式锻炼。腰椎间盘突出通常与椎间盘退变、长期负重、外伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群可减轻腰椎压力。推荐平板支撑、鸟狗式等静态训练，每组维持10-30秒，每日重复进行。训练时需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。核心稳定性提升有助于分散椎间盘承受的压力。

2、低强度有氧运动

游泳、骑自行车等低冲击运动能改善局部血液循环。每周进行3-5次，每次20-40分钟，心率控制在最大心率的60%以下。水中浮力可减少关节负荷，骑行时需调整座椅高度至膝关节微屈状态。有氧运动可促进炎性物质代谢但需避免跳跃动作。

3、姿势调整训练

麦肯基疗法中的俯卧伸展动作能缓解神经压迫。每日练习2-3组，每组10次伸展，保持骨盆贴紧床面。坐姿时使用腰椎支撑垫，站立时交替将单脚踩在矮凳上。正确的姿势习惯可降低椎间盘后侧纤维环的应力。

4、牵引辅助运动

悬吊训练通过自体重量产生轴向牵引力。使用专业悬吊带固定腋下，每日悬挂1-2分钟，间歇休息后重复。家庭可尝试仰卧位骨盆牵引，但需避免过度牵拉导致肌肉损伤。适度牵引能暂时增大椎间隙减轻髓核突出。

5、水中康复运动

水中步行、侧向移动等动作利用水的阻力进行三维训练。水温维持在28-32℃，每周3次，每次完成8-10组不同方向移动。水的浮力可支撑体重，涡流效应能放松痉挛肌肉。水中运动特别适合急性期后仍存在运动恐惧的患者。

锻炼需遵循无痛原则，急性发作期应卧床休息。所有动作需在康复医师指导下进行，出现下肢麻木或疼痛加重应立即停止。日常避免久坐超过1小时，搬重物时保持脊柱直立。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕保持骨盆中立。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减少腰椎负荷。