如何长胖？吃什么
体重过轻者可通过调整饮食结构、增加餐次、选择高能量密度食物、进行抗阻训练、管理压力与睡眠等方式健康增重。增重需要创造持续的热量盈余，并注重肌肉的增长而非单纯脂肪堆积。
一、调整饮食结构
增加每日总热量摄入是增重的基础，需在均衡营养的前提下，适当提高碳水化合物和健康脂肪的比例。碳水化合物可选择全谷物、薯类、香蕉等，为身体提供充足能量。健康脂肪来源包括牛油果、坚果、橄榄油等，它们能量密度高且有益心血管健康。同时，优质蛋白的摄入不可或缺，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品，有助于在热量盈余时促进肌肉合成，避免体重增加以脂肪为主。
二、增加餐次
对于食欲不佳或胃容量小的人群，采用少食多餐的方式比一日三餐更易增加总摄入量。可在三餐之间安排2-3次加餐，例如上午10点饮用一杯酸奶或吃一把坚果，下午3点吃一根香蕉或两片全麦面包，睡前1小时喝一杯牛奶。加餐食物应选择营养丰富、易于消化的品类，避免影响正餐食欲。规律进食有助于维持血糖稳定，减少机体因能量不足而分解肌肉供能。
三、选择高能量密度食物
在同等体积下，选择能量更高的食物能有效提升热量摄入。例如，用全脂牛奶代替脱脂牛奶，烹饪时适当使用植物油，在粥、汤、沙拉中添加奶酪、坚果碎或芝麻酱。主食中可部分替换为红薯、芋头等。选择水果时，香蕉、芒果、榴莲的能量高于西瓜、草莓等。但需注意，高能量密度食物不等于高糖高油的垃圾食品，应优先选择营养密度也高的天然食物。
四、进行抗阻训练
单纯依靠饮食增重可能导致脂肪过度堆积。规律进行抗阻训练，如举哑铃、弹力带练习、俯卧撑、深蹲等，可以将多余的热量导向肌肉生长，塑造更健美的体型。每周进行2-3次力量训练，针对主要肌群，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉修复与合成。结合有氧运动，如快走、游泳，每周1-2次，可维持心肺健康，但时间不宜过长以免消耗过多热量。
五、管理压力与睡眠
长期精神压力过大、焦虑或睡眠不足会导致皮质醇等激素水平升高，加速肌肉分解，并可能影响食欲和营养吸收，不利于增重。需要学习压力管理技巧，如冥想、深呼吸、培养兴趣爱好。保证每晚7-9小时的高质量睡眠，睡眠是生长激素分泌、身体修复和肌肉生长的关键时期。建立规律的作息，避免熬夜，为健康增重创造良好的内分泌环境。
健康增重是一个循序渐进的过程，切忌急于求成而暴饮暴食高糖、高脂的加工食品，这可能导致胃肠不适、血脂异常等问题。建议记录饮食和体重变化，逐步增加热量摄入。如果经过一段时间努力体重仍无法增加，或伴有腹泻、腹痛、乏力等症状，应警惕是否存在消化吸收障碍、甲状腺功能亢进、糖尿病等潜在疾病，需及时就医进行相关检查，在医生或临床营养师指导下制定个性化的增重方案。
