生活中如何预防膝骨关节炎

预防膝骨关节炎需从控制体重、科学运动、避免关节损伤、加强肌肉锻炼、注意保暖等方面综合干预。

1、控制体重

超重会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。建议通过均衡饮食减少高脂高糖摄入，保持体重指数在正常范围。肥胖者每减轻1公斤体重，膝关节压力可减少4倍。

2、科学运动

选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免长时间爬山、爬楼梯。运动时穿戴专业护膝，单次运动时间控制在60分钟内，运动前后充分热身拉伸。

3、避免损伤

运动时注意规范动作，防止半月板或韧带损伤。中老年人避免突然转身、深蹲等动作。既往有关节外伤史者需定期复查，必要时进行康复训练。

4、肌力训练

加强股四头肌、腘绳肌等膝关节周围肌肉锻炼，可通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作增强关节稳定性。每周进行3次力量训练，每组动作重复10次。

5、关节保暖

寒冷刺激会导致关节滑液黏稠度增加，日常可佩戴保暖护膝。冬季避免长时间暴露于低温环境，空调房内注意膝关节防护，必要时进行局部热敷。

日常可适当补充富含胶原蛋白的食物如猪蹄、鱼皮，有助于软骨修复；避免长期穿高跟鞋，选择有缓冲功能的运动鞋；久坐人群每小时起身活动5分钟，工作时保持正确坐姿；出现关节僵硬、晨起疼痛等症状时应尽早就诊，通过X线或核磁共振检查明确诊断。50岁以上人群建议每年进行骨密度检测，及时补充钙和维生素D。