腰椎间盘突出后应该如何锻炼

腰椎间盘突出后可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动、牵引辅助运动等方式锻炼，需避免负重及剧烈扭转动作。

1、核心肌群训练

重点强化腹横肌、多裂肌等深层肌群，采用平板支撑、鸟狗式等静态动作，每组维持15-30秒，每日重复进行3-5组。此类训练能增强腰椎稳定性，减轻椎间盘压力，但急性期需暂停。

2、低强度有氧运动

选择游泳、骑自行车等无冲击运动，每次持续20-40分钟，每周3-4次。运动时保持脊柱中立位，避免弓背或过度后仰。这类运动可改善局部血液循环且不易引发二次损伤。

3、姿势调整训练

通过靠墙站立、骨盆倾斜练习纠正不良体态，每日练习2-3次，每次10分钟。长期坚持能减少腰椎前凸角度，降低椎间盘后侧压力，需配合呼吸控制避免代偿发力。

4、水中康复运动

利用水的浮力进行步行、抬腿训练，水温保持在28-32℃，每周2-3次。水中运动可显著减轻椎间盘负荷，适合体重基数较大或急性期刚缓解的患者。

5、牵引辅助运动

在专业康复师指导下使用悬吊带做被动牵引，配合下肢钟摆运动，每周2次。该方式能暂时增大椎间隙，但禁忌用于严重骨质疏松患者。

锻炼期间应佩戴腰部护具提供支撑，睡眠选择硬板床并保持膝关节屈曲姿势，避免久坐超过1小时，坐立时使用腰椎靠垫。日常搬重物需屈髋下蹲而非弯腰，控制体重减少腰椎负担。若出现下肢放射痛或麻木加重应立即停止锻炼并就医复查。