晚上睡不着的原因是什么

晚上睡不着可能由环境干扰、心理压力、作息紊乱、咖啡因摄入、疾病因素等原因引起，可通过调整睡眠环境、放松训练、规律作息、限制刺激性饮食、就医治疗等方式改善。

1、环境干扰

光线过强、噪音干扰或室温不适等环境因素会直接影响入睡。建议保持卧室黑暗安静，使用遮光窗帘和耳塞，将室温调节至20-24摄氏度，选择软硬适中的床垫和透气床品。长期暴露在蓝光下会抑制褪黑素分泌，睡前1小时应避免使用电子设备。

2、心理压力

焦虑抑郁等情绪问题会导致中枢神经系统持续兴奋。急性应激事件可能引发短暂失眠，慢性压力则易发展为失眠症。正念冥想、腹式呼吸等放松训练能降低交感神经兴奋性，必要时可进行认知行为治疗。持续2周以上的情绪问题需心理科就诊。

3、作息紊乱

生物钟紊乱常见于轮班工作者或跨时区旅行人群。建议固定起床时间，白天接触自然光30分钟以上，午睡不超过30分钟。褪黑素分泌异常者可短期服用褪黑素片，但需在医生指导下使用。避免周末补觉打乱作息周期。

4、咖啡因摄入

咖啡、浓茶等含咖啡因饮品会阻断腺苷受体，其半衰期约5小时。敏感人群午后即应避免摄入，酒精和尼古丁同样影响睡眠结构。晚餐不宜过饱，睡前2小时限制饮水。可尝试温牛奶、酸枣仁汤等助眠饮品。

5、疾病因素

甲状腺功能亢进、心衰等躯体疾病常伴发失眠，不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍需专科诊治。长期服用糖皮质激素、β受体阻滞剂等药物可能干扰睡眠，应及时与医生沟通调整用药方案。抑郁症伴失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片。

建立良好的睡眠卫生习惯至关重要，包括每日固定作息时间、创造适宜的睡眠环境、避免睡前剧烈活动和屏幕使用、限制午睡时长。白天保持适量运动但避免睡前3小时剧烈运动，晚餐选择易消化食物。若自我调节无效或伴随日间功能损害，建议至睡眠专科就诊评估，必要时进行多导睡眠监测排除器质性病变。短期失眠可尝试中成药如乌灵胶囊，但长期失眠需专业医疗干预，避免自行长期服用镇静类药物。