骨质疏松食疗方法

骨质疏松可通过调整饮食结构、增加钙质摄入、补充维生素D、适量摄入蛋白质、避免高盐高脂饮食等方式改善。骨质疏松可能与钙流失加速、激素水平变化、缺乏运动、营养不良、遗传因素等原因有关，通常表现为骨痛、身高变矮、易骨折等症状。

1、调整饮食结构

日常饮食应增加乳制品、豆制品、深绿色蔬菜的摄入量，如牛奶、豆腐、西蓝花等。这些食物富含钙和镁，有助于维持骨密度。同时减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入，这类饮品可能抑制钙吸收。建议将高钙食物分散在三餐中食用，提高吸收率。

2、增加钙质摄入

成人每日钙需求量为800-1000毫克，可选用高钙食物如奶酪、芝麻酱、虾皮等。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，也可通过钙强化食品补充。烹饪时可多用醋泡、发酵等方式处理食材，提高钙的溶出率。但需注意钙补充不宜过量，每日不超过2000毫克。

3、补充维生素D

维生素D能促进肠道钙吸收，可通过食用海鱼、蛋黄、蘑菇等获取。每天晒太阳15-30分钟也能帮助皮肤合成维生素D。对于日照不足的人群，可在医生指导下使用维生素D滴剂或维生素D3软胶囊。建议定期检测血清25羟维生素D水平，维持在30-50ng/ml为宜。

4、适量摄入蛋白质

每日蛋白质摄入量按每公斤体重1-1.2克计算，优先选择鱼类、禽肉、大豆等优质蛋白。蛋白质不足会影响骨基质形成，但过量会增加尿钙排泄。可将动物性蛋白与植物性蛋白按1：1比例搭配，如鱼肉配豆腐、鸡蛋配藜麦等组合。

5、避免高盐高脂饮食

钠盐摄入过多会加速尿钙排出，建议每日食盐量控制在5克以内。减少腌制食品、加工肉类的食用频率。高脂饮食可能影响钙吸收，烹调宜选用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂。外出就餐时可要求少盐少油，避免油炸食品。

骨质疏松患者除饮食调理外，建议每日进行30分钟负重运动如快走、跳舞等，避免久坐。戒烟限酒，保持规律作息。定期进行骨密度检测，严重骨质疏松者需在医生指导下使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等药物。冬季注意防滑防跌倒，居家环境应保持地面干燥、过道通畅。若出现持续背痛或身高明显缩短，应及时就医评估。