早上醒了就睡不着怎么办

早上醒了就睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适度运动、就医治疗等方式缓解。睡眠障碍可能与生物钟紊乱、精神压力、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。白天避免长时间午睡，午睡时间控制在20-30分钟为宜。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品保持清洁。睡前可调节室内湿度，使用加湿器或空气净化器改善空气质量。

3、放松心情

睡前进行冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松练习，有助于缓解焦虑情绪。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务，可通过阅读轻松书籍或听舒缓音乐转移注意力。长期压力过大时可寻求心理咨询帮助。

4、适度运动

白天进行适量有氧运动如快走、游泳或瑜伽，但避免睡前3小时内剧烈运动。运动强度以微微出汗为宜，每周保持3-5次，每次30-60分钟。运动后适当拉伸放松肌肉，避免身体过度兴奋影响入睡。

5、就医治疗

长期早醒伴随日间困倦可能与抑郁症、睡眠呼吸暂停等疾病有关，需进行多导睡眠监测等检查。医生可能根据情况开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药，或推荐认知行为疗法。甲状腺功能异常或更年期综合征等躯体疾病需针对性治疗。

建立良好的睡前习惯，如温水泡脚、饮用温牛奶等富含色氨酸的食物。避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋性物质，晚餐不宜过饱。若症状持续2周以上或影响日间功能，建议到睡眠专科就诊。保持平和心态，避免因过度关注睡眠问题加重焦虑情绪。