夜里睡不着怎么办

夜里睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和就医治疗等方式缓解。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。长期熬夜会导致生物钟紊乱，加重失眠症状。

2、改善环境

卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，必要时可使用耳塞减少噪音。环境湿度控制在50%-60%可提升舒适度。

3、放松训练

进行腹式呼吸训练时，吸气4秒屏息2秒呼气6秒，重复10-15次。渐进式肌肉放松可从脚部开始逐步收缩再放松肌群。正念冥想可通过专注呼吸缓解焦虑，每次练习20-30分钟。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、仰卧扭转等体式能舒缓神经。太极拳等低强度运动可调节自主神经功能。

5、医疗干预

持续失眠超过1个月需就医排查甲状腺功能亢进、抑郁症等病因。医生可能开具佐匹克隆片、右佐匹克隆片等短效安眠药，或帕罗西汀片等抗焦虑药物。认知行为疗法对慢性失眠有长期疗效。

睡前2小时避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱，可饮用温牛奶或小米粥。保持卧室仅用于睡眠，建立床与睡眠的条件反射。记录睡眠日记帮助识别影响因素，若自我调节无效应及时到睡眠专科就诊，避免长期依赖药物。白天接受充足日照有助于夜间褪黑素分泌，维持正常的睡眠-觉醒周期。