钙补充剂和牛奶哪个补钙易吸收？

Question

钙片和牛奶都有补钙的功效，想问相比之下哪一种更容易吸收呢？

Answer 1

钙补充剂和牛奶的钙吸收率各有优劣，具体选择需结合个体需求。牛奶中的钙以乳钙形式存在，吸收率较高且含促进吸收的乳糖和维生素D；钙补充剂吸收率受剂型影响，碳酸钙需胃酸参与，枸橼酸钙对胃肠刺激较小。

牛奶是天然的钙来源，每100毫升约含100-120毫克钙，其乳钙形式与人体骨骼成分接近，生物利用度可达30%。牛奶中的乳糖能与钙形成可溶性复合物，维生素D可促进肠道钙吸收。但乳糖不耐受者可能出现腹胀腹泻，影响钙吸收效率。全脂牛奶的脂肪可能延缓钙吸收，脱脂奶吸收速度更快。牛奶还提供优质蛋白和磷，有助于钙的骨骼沉积。

钙补充剂中碳酸钙含钙量高但依赖胃酸分解，餐后服用吸收较好；枸橼酸钙含钙量较低但溶解性好，空腹也可吸收。氨基酸螯合钙吸收率接近牛奶但成本较高。补充剂能精准控制剂量，适合膳食摄入不足者，但过量可能引起便秘或结石。维生素D强化型钙剂可提升吸收率，但长期服用需监测血钙水平。

建议儿童、孕妇优先通过每日300-500毫升牛奶补钙，乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖奶。骨质疏松患者可在医生指导下联合使用钙剂与维生素D。补钙期间应限制草酸含量高的蔬菜，适当晒太阳帮助维生素D合成，避免与铁剂同服影响吸收效率。