如何工作能减少腰突症的出现？

Question

最近两年腰部有一些酸胀，担心会引起腰突症，如何工作能减少腰痛症的出现？

Answer 1

减少腰椎间盘突出症的发生可通过调整工作姿势、加强核心肌群锻炼、控制体重、使用符合人体工学的办公设备等方式实现。腰椎间盘突出症通常由长期不良姿势、肌肉力量不足、肥胖、职业劳损等因素引起。

1、调整姿势

保持脊柱中立位，避免久坐超过1小时，建议使用腰靠垫支撑腰椎。电脑屏幕应与视线平齐，键盘高度使肘关节呈90度。

2、核心训练

每天进行平板支撑、臀桥运动等增强腰腹肌群的锻炼，每周3-5次，每次15-20分钟。核心肌群力量增强可导致椎间盘压力降低。

3、体重管理

BMI超过24需控制饮食热量，减少油炸食品摄入。每减轻1公斤体重，腰椎负荷可减少4公斤，肥胖是导致腰椎退变加速的重要因素。

4、工效学改造

选择可调节高度的办公桌椅，使用脚踏板保持膝关节90度弯曲。长期驾驶者应配备腰椎支撑垫，每隔45分钟下车活动。

建议每小时起身活动3-5分钟，可做腰部后仰、侧向伸展等动作，避免突然扭转腰部，搬运重物时保持脊柱直立用腿部发力。