怎么从地上提重物可以预防腰突？

Question

我在工作的时候经常要从地上提重物，怎么从地上提重物可以预防腰突？

Answer 1

从地上提重物时可通过保持正确姿势、分阶段搬运、使用辅助工具、强化核心肌群、避免突然发力等方式预防腰椎间盘突出。

1、保持正确姿势

弯腰提重物时应屈膝下蹲而非直接弯腰，保持背部挺直，使重物靠近身体中线。这种姿势能将压力分散至下肢肌肉，减少腰椎间盘承受的剪切力。搬运过程中需避免扭转身体，需转向时应移动双脚而非扭动腰部。

2、分阶段搬运

过重物品建议分装或寻求他人协助搬运。单次搬运重量不宜超过自身体重的三分之一，体积较大物品可拆分为多次搬运。对于必须独立完成的搬运任务，可采取中途休息策略，每搬运一段距离放置物品调整呼吸。

3、使用辅助工具

搬运推车、滑轮组等机械工具能有效减轻腰椎负荷。日常可配备带有滚轮的收纳箱，或使用搬运腰带增强腹压稳定性。特殊工种人员应按规定使用起重机等专业设备，禁止违规人力搬运超限重物。

4、强化核心肌群

定期进行平板支撑、臀桥等训练可增强腰背肌群力量。游泳特别是蛙泳能改善脊柱周围肌肉协调性，建议每周进行2-3次核心稳定性训练。肌肉力量增强后可形成天然护腰结构，降低椎间盘突出风险。

5、避免突然发力

准备提起重物前应先评估重量和重心，做好发力准备。提起瞬间应匀速用力，禁止猛然发力或甩动重物。搬运过程中保持匀速呼吸，憋气可能导致腹压骤变增加腰椎负担。

日常应注意保持标准体重以减轻脊柱负荷，搬运后出现腰部持续酸痛需及时停止活动。建议每年进行脊柱健康检查，办公室工作者可配备符合人体工学的座椅。长期搬运工作者应定期接受职业防护培训，必要时佩戴专业护具。饮食中适当增加富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、西蓝花等，有助于维持骨骼强度。