含钙高的食物都有哪些呢？

Question

我听别人说女人更年期后可能会出现骨质疏松，所以我现在想多吃一些含钙高的食物预防骨质疏松，吃什么比较好呢？

Answer 1

含钙高的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花、虾皮等。适量食用这些食物有助于补充钙质，维持骨骼健康。

1、牛奶

牛奶是常见的钙质来源，每100毫升牛奶约含钙120毫克。牛奶中的钙易于人体吸收，适合日常饮用。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶还含有优质蛋白和维生素D，有助于促进钙的吸收和利用。

2、奶酪

奶酪是浓缩的乳制品，钙含量较高，每100克奶酪约含钙700毫克。奶酪可作为佐餐食品或零食食用，但需注意其脂肪和钠含量较高，高血压或高血脂人群应控制摄入量。选择低盐奶酪更适合长期补钙需求。

3、豆腐

豆腐由大豆制成，每100克豆腐约含钙130毫克。豆腐中的钙吸收率虽不及乳制品，但富含植物蛋白和异黄酮，对预防骨质疏松有帮助。北豆腐钙含量高于南豆腐，制作过程中添加石膏或盐卤能增加钙质。

4、西蓝花

西蓝花是蔬菜中钙含量较高的品种，每100克约含钙50毫克。西蓝花还富含维生素C和膳食纤维，有助于钙的吸收和肠道健康。烹饪时避免长时间高温加热，可保留更多营养成分。与其他高钙食物搭配食用效果更佳。

5、虾皮

虾皮是海产品干燥制品，钙含量极高，每100克约含钙2000毫克。虾皮可作为调味品少量使用，但含盐量较高，需控制摄入量。对海鲜过敏者应避免食用。虾皮中的钙主要以结合形式存在，吸收率相对较低。

日常补钙需注意膳食均衡，建议多样化摄入高钙食物。同时保证适量日晒促进维生素D合成，有助于钙的吸收。避免同时大量摄入草酸含量高的食物如菠菜，以免影响钙的吸收。骨质疏松高风险人群应在医生指导下合理补钙，必要时配合钙剂补充。规律运动特别是负重运动，能帮助增强骨密度。