橄榄油富含单不饱和脂肪酸、维生素E及多酚类物质,具有抗氧化、调节血脂等营养价值。主要营养成分为油酸、角鲨烯、植物甾醇、橄榄多酚、维生素K等。
橄榄油中单不饱和脂肪酸占比高达70%以上,主要为油酸。油酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,减少动脉粥样硬化风险。长期适量摄入可改善心血管健康,但需注意每日摄入量控制在25-30克以内,避免热量过剩。
角鲨烯是橄榄油特有的天然成分,具有增强皮肤屏障功能的作用。其抗氧化特性可减少紫外线对皮肤的损伤,辅助延缓皮肤老化。但高温烹饪可能导致角鲨烯流失,建议凉拌或低温烹调以保留活性成分。
橄榄油含β-谷甾醇等植物甾醇,能竞争性抑制胆固醇在肠道的吸收。每日摄入2克植物甾醇可帮助维持血脂平衡,特别适合中老年人群。需注意植物甾醇可能影响脂溶性维生素吸收,不建议与维生素补充剂同服。
特级初榨橄榄油中多酚类物质含量较高,具有抗炎和清除自由基的作用。其羟基酪醇成分能改善血管内皮功能,对预防代谢综合征有一定益处。多酚易受光照和高温破坏,应选择深色玻璃瓶包装并避光保存。
每100克橄榄油约含60微克维生素K,参与凝血因子合成和骨骼代谢。适量摄入有助于钙质沉积,但服用华法林等抗凝药物者需保持每日摄入量稳定,避免影响药物效果。
建议选择冷压初榨橄榄油以最大限度保留营养成分,开封后3个月内用完。日常可搭配蔬菜沙拉或低温烹饪使用,避免反复高温煎炸。心血管疾病患者可替代部分动物油脂,但需控制总脂肪摄入量。储存时应置于阴凉处,避免氧化变质导致营养价值下降。