如何正确的吃水果和蔬菜？

Question

水果和蔬菜怎么正确的吃才能发挥它们的营养价值？

Answer 1

正确食用蔬菜水果需注意种类搭配、食用方式及特殊人群限制，主要有选择新鲜应季品种、合理清洗处理、控制每日摄入量、避免高温长时间烹饪、特殊疾病患者遵医嘱调整等要点。

1、选择新鲜应季

优先选购表皮完整无腐烂的当季蔬菜水果，其营养密度高于反季节产品。叶类蔬菜以叶片挺括无黄斑为佳，浆果类避免选择渗汁变软的个体。本地种植的应季果蔬因运输时间短，通常能保留更多维生素C和抗氧化物质。

2、科学清洗处理

流水冲洗30秒可去除表面大部分农残，绿叶菜需逐片清洗。苹果等带皮水果建议用软毛刷轻刷表皮，草莓等不平整水果可用淡盐水浸泡5分钟。十字花科蔬菜焯水30秒能降低硫苷物质对甲状腺的影响，但会损失部分水溶性维生素。

3、控制摄入总量

成人每日建议摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，糖尿病患者需减少高糖水果摄入。蔬菜水果应分散在三餐中食用，单次过量可能引发胃肠胀气。果汁不能替代完整水果，每日纯果汁摄入不宜超过150毫升。

4、优化烹饪方式

急火快炒比长时间炖煮更能保留营养素，蒸制可保存水溶性维生素。番茄等富含番茄红素的蔬菜适当加热后吸收率提升。制作沙拉时现切现吃，避免维生素C因氧化流失。根茎类蔬菜不建议榨汁，会导致膳食纤维破坏。

5、特殊人群调整

胃肠功能弱者应避免生冷果蔬，可将苹果蒸熟食用。肾病患者需控制高钾蔬果如香蕉、菠菜的食用量。服用华法林者需稳定摄入维生素K含量高的绿叶菜，避免凝血功能波动。过敏体质人群首次尝试新品种应少量测试。

养成多样化摄入习惯，每周至少食用10种不同蔬菜水果。储存时注意将易释放乙烯的香蕉、苹果与其他果蔬分开。外出就餐可要求单独准备未加工蔬菜拼盘。慢性病患者应定期与营养师沟通调整膳食方案，避免因饮食不当影响治疗效果。食用后出现皮疹、腹泻等不适需及时记录可疑食物并就医排查。