除主食外还应吃些什么食物？

Question

我妈经常除了主食，还变着花样地做不同的菜和水果沙拉，说多吃好，好在哪里呢？

Answer 1

除主食外还应适量吃蔬菜水果、优质蛋白、坚果种子、乳制品、全谷物等食物，有助于均衡营养摄入。

一、蔬菜水果

蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。深色蔬菜如菠菜、西蓝花含有较多维生素C和叶酸，柑橘类水果可补充维生素C。蔬菜水果中的膳食纤维有助于维持肠道健康，降低慢性病风险。注意选择新鲜应季品种，避免长时间高温烹饪导致营养流失。

二、优质蛋白

优质蛋白来源包括鱼虾、禽肉、豆制品和蛋类。鱼类富含不饱和脂肪酸，每周可食用2-3次；禽肉宜选择去皮部位；大豆及其制品含有植物蛋白和异黄酮；鸡蛋是性价比高的蛋白质来源。蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失，但过量会增加肝肾负担，建议每日摄入量为每公斤体重1-1.2克。

三、坚果种子

坚果种子类食物如核桃、杏仁、亚麻籽等含有健康脂肪、蛋白质和矿物质。适量食用有助于心血管健康，建议每日摄入10-15克。坚果热量较高，需控制总量；选择原味产品避免额外添加糖盐；对坚果过敏者应避免食用。坚果可搭配酸奶或作为加餐，但不宜替代正餐。

四、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙和优质蛋白的重要来源，建议每日摄入300毫升液态奶或相当量乳制品。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或发酵乳制品。酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群，但需注意选择无添加糖产品。高脂乳制品需适量食用，避免摄入过多饱和脂肪。

五、全谷物

全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等含有更多膳食纤维、B族维生素和矿物质，建议替代部分精制谷物。全谷物摄入有助于控制血糖和体重，降低2型糖尿病风险。初次食用可从少量开始逐步增加，避免胃肠不适。全谷物需充分咀嚼，消化功能较弱者可适当减少粗粮比例。

日常饮食应注意食物搭配和适量原则，根据个人健康状况调整各类食物比例。特殊人群如糖尿病患者需控制水果摄入量，高血压患者应注意低盐饮食。保持饮食多样化，避免长期单一食物摄入。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸烧烤。定期进行营养评估，必要时在专业指导下使用膳食补充剂。