多吃蔬菜能够起到补钙的作用吗？

Question

我孩子特别缺钙，所以我想给他进行食补，多吃蔬菜可不可以补钙？

Answer 1

多吃蔬菜能够起到补钙的作用，但不同蔬菜的钙含量和吸收率差异较大。富含钙的蔬菜主要有西蓝花、芥菜、苋菜、油菜、荠菜等，其钙含量较高且部分品种的吸收率接近乳制品。蔬菜中的草酸、植酸等成分可能影响钙吸收，建议通过焯水处理或搭配维生素D食物提高利用率。

蔬菜补钙的优势在于同时提供膳食纤维、维生素K等营养素，有助于骨骼健康。深绿色蔬菜的钙含量通常高于浅色蔬菜，例如每100克芥菜含钙量可达200毫克以上，而菠菜因草酸含量高需焯水后食用。部分野菜如荠菜的钙吸收率较高，适合作为膳食补充来源。乳糖不耐受或素食人群可将高钙蔬菜与豆腐、芝麻等搭配，但需注意部分蔬菜如空心菜含钙量较低。

蔬菜补钙的局限性在于吸收率受多种因素制约。草酸含量高的蔬菜如菠菜、竹笋需焯水去除大部分草酸，否则钙吸收率可能不足5%。胃肠功能较弱者可能因蔬菜中的膳食纤维影响矿物质吸收，建议分次食用并避免与钙补充剂同服。老年人及生长发育期儿童需结合乳制品、豆制品等多元补钙方式，单纯依赖蔬菜可能难以满足每日800-1200毫克的钙需求。

建议将高钙蔬菜纳入日常饮食，每日摄入300-500克不同种类蔬菜，优先选择低草酸品种。烹饪时采用急火快炒或短时焯水，避免长时间高温破坏营养素。同时保证适量日晒或补充维生素D，规律进行负重运动以促进钙质沉积。若存在骨质疏松等疾病风险，应在医生指导下制定综合补钙方案。