有哪些富含锌的食物呢？

Question

补充锌营养对身体有益，但是平时也没了解什么食物含有，有哪些富含锌的食物呢？

Answer 1

富含锌的食物主要有牡蛎、牛肉、南瓜子、猪肝、腰果等。锌是人体必需的微量元素，参与免疫功能、伤口愈合和味觉感知等多种生理过程，适量补充有助于维持健康。

1、牡蛎

牡蛎是锌含量最高的天然食物之一，每100克牡蛎可提供超过70毫克的锌。其含有的锌以生物利用率高的形式存在，适合需要快速补锌的人群食用。牡蛎还含有优质蛋白和牛磺酸，但需注意新鲜度，避免生食引发胃肠不适。

2、牛肉

瘦牛肉每100克约含4-5毫克锌，红肉中的锌吸收率优于植物性食物。牛肉同时提供血红素铁和维生素B12，建议选择脂肪含量较低的部位，采用炖煮或烘烤方式烹调，每周摄入量控制在300-500克为宜。

3、南瓜子

每100克南瓜子含7-8毫克锌，是植物性锌的优质来源。其含有的植酸可能影响锌吸收，建议浸泡或烘烤后食用。南瓜子还富含镁和不饱和脂肪酸，每日食用20-30克即可满足部分锌需求。

4、猪肝

动物肝脏中猪肝锌含量突出，每100克约含6毫克。除锌外还提供维生素A、B族维生素和血红素铁，但胆固醇含量较高，建议每月食用2-3次，每次50克左右，烹调时需彻底加热。

5、腰果

腰果每100克含5-6毫克锌，且含有单不饱和脂肪酸和抗氧化物质。作为零食可直接食用或加入菜肴，每日建议摄入15-20粒。对坚果过敏者应避免食用，储存时需防潮以防变质。

补锌需注意膳食均衡，长期缺锌可能引起免疫力下降、伤口愈合迟缓等问题，但过量摄入可能导致铜缺乏。生长发育期儿童、孕妇及素食者可适当增加富锌食物，出现明显缺锌症状时应就医检测。日常烹调时避免过度加工，搭配维生素C丰富的食物可提升锌的吸收率。