睡前放松的办法有哪些？

Question

我每天躺床上一个多小时都睡不着觉。睡前放松助眠的办法有哪些？

Answer 1

睡前放松的方法有调整环境光线、进行呼吸训练、适度拉伸运动、聆听舒缓音乐。

1、调整光线：

睡前1小时调暗室内灯光，避免蓝光电子设备刺激，使用暖色光源有助于褪黑素分泌。

2、呼吸训练：

采用4-7-8呼吸法，用鼻子吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复进行可激活副交感神经。

3、适度拉伸：

进行颈部侧弯、猫牛式脊柱伸展等轻柔瑜伽动作，每次保持15秒，帮助缓解肌肉紧张。

4、聆听音乐：

选择节奏在60-80拍/分的自然白噪音或古典乐，音量控制在40分贝以下持续播放20分钟。

建议建立固定睡前程序，避免剧烈运动和刺激性饮食，长期坚持可改善睡眠质量。