睡不着可以起床玩会吗？

Question

最近不知为何总是睡不着觉，睡不着觉的时候可以起床玩一会吗？

Answer 1

睡不着可以起床活动，但应避免进行刺激性活动或使用电子设备。短暂起床有助于缓解焦虑，但需控制时间在20分钟内，并选择低刺激活动。

当夜间难以入睡时，起床进行温和活动可能比持续卧床更有利。起身后可选择阅读纸质书籍、听轻音乐或进行简单拉伸，这些活动能帮助转移注意力并降低皮质醇水平。环境光线应保持昏暗，避免蓝光抑制褪黑素分泌。若选择阅读，建议使用暖光台灯并保持姿势端正。活动期间需留意身体信号，一旦出现困意应立即返回床上。

需要避免起床后从事高强度运动、处理工作或使用手机电脑。电子屏幕的蓝光会进一步扰乱睡眠节律，而思维活跃性活动可能导致觉醒程度加深。若起床后超过20分钟仍未产生睡意，可尝试渐进式肌肉放松训练：平躺后依次收紧再放松脚趾至头部的肌肉群，配合深呼吸能诱导生理性放松。持续失眠超过3周或伴随日间功能损害时，建议就医排查焦虑障碍、甲状腺功能异常等潜在病因。

建立规律的睡眠节律比临时干预更重要。每日固定起床时间能强化生物钟，白天保证30分钟日光照射可提升夜间睡眠质量。卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小时限制液体摄入以防夜尿。慢性失眠患者可在医生指导下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药，但须严格遵循短期使用原则。