如何锻炼上腹肌

Question

我最近在锻炼身体，想练锻炼上腹肌，如何锻炼上腹肌？

Answer 1

锻炼上腹肌的方法有卷腹、反向卷腹、悬垂举腿、仰卧抬腿。

1、卷腹：

平躺屈膝，双手交叉放胸前或耳侧，用上腹力量将肩胛骨抬离地面，下背部保持贴地。

2、反向卷腹：

仰卧双腿屈膝抬起，用下腹力量将臀部抬离地面，动作顶端挤压上腹肌群。

3、悬垂举腿：

单杠悬垂状态下，保持腿部伸直或微屈，用腹肌力量将双腿抬至与地面平行。

4、仰卧抬腿：

仰卧双手垫于臀部下方，双腿并拢伸直，缓慢抬离地面至与身体呈90度角。

建议每周训练3-4次，每组动作完成12-15次，组间休息30秒，配合有氧运动与蛋白质补充效果更佳。