睡不着怎么办，如何快速入睡

Question

睡不着怎么办，如何快速入睡

Answer 1

睡不着可通过调整睡眠环境、放松训练、限制咖啡因摄入、短期药物辅助等方式改善。失眠通常由心理压力、作息紊乱、饮食刺激、疾病因素等原因引起。

1、调整睡眠环境

保持卧室黑暗安静，室温控制在20-24摄氏度，选择合适硬度的床垫和透气寝具。避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

2、放松训练

进行腹式呼吸练习，吸气4秒屏息2秒呼气6秒。渐进式肌肉放松可从脚部开始逐步放松全身肌群，重复进行可降低觉醒度。

3、限制咖啡因

午后避免饮用咖啡浓茶，每日咖啡因摄入不超过400毫克。晚餐不宜过饱，睡前2小时限制液体摄入减少夜尿干扰。

4、药物辅助

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等药物。慢性失眠需排查甲状腺功能亢进、焦虑抑郁等原发性疾病。

建立固定作息时间，白天适度运动但睡前3小时避免剧烈活动，长期失眠建议至神经内科或睡眠专科就诊评估。