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减肥减脂一日三餐有哪些

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减肥减脂一日三餐有哪些

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朱明炜主任医师北京医院

减肥减脂一日三餐可通过控制热量摄入、均衡营养分配、增加膳食纤维摄入、减少精制碳水化合物等方式实现。
1、控制热量
每日总热量摄入应低于消耗量，建议男性控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，采用小份餐盘避免过量进食。
2、营养均衡
每餐需包含优质蛋白、复合碳水及健康脂肪，如早餐选择鸡蛋+全麦面包+牛油果，午餐搭配鸡胸肉+糙米+橄榄油拌蔬菜。
3、高纤维饮食
增加西蓝花、燕麦等富含膳食纤维的食物，延缓胃排空速度，每餐蔬菜占比不少于餐盘1/2，优先选择低升糖指数食材。
4、碳水优化
用红薯、藜麦等慢消化碳水替代白米饭，晚餐减少主食比例，避免睡前3小时摄入碳水以促进脂肪代谢。
建议配合每日30分钟有氧运动，定期监测体脂率变化，如出现头晕乏力等不适需及时调整饮食方案。

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