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怎么跑步才能不伤膝关节

女，46岁

病情描述:

怎么跑步才能不伤膝关节

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

跑步时保护膝关节可通过调整跑步姿势、控制跑步强度、选择合适跑鞋、加强膝关节周围肌肉锻炼等方式实现。
1、调整姿势
保持身体直立，避免膝盖内扣或外翻，落地时前脚掌先着地，减少膝关节冲击力。
2、控制强度
遵循循序渐进原则，新手建议每周增量不超过10%，单次跑步时间控制在30-60分钟，避免突然增加跑量。
3、选择跑鞋
穿具有缓冲支撑功能的专业跑鞋，根据足弓类型选择中性/稳定/控制型跑鞋，每500-800公里更换新鞋。
4、强化肌群
通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作强化股四头肌和腘绳肌，提高膝关节稳定性。
跑步前后做好充分热身与拉伸，体重超标者可先通过快走减重再过渡到跑步，出现膝关节持续疼痛应及时休息并就医检查。

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