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怎么练腹肌瘦肚子

男，63岁

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怎么练腹肌瘦肚子

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

练腹肌瘦肚子可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、核心强化等方式实现。腹部脂肪减少需要全身减脂与局部塑形结合。
1、饮食控制
减少精制碳水与高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，建议选择鸡胸肉、西蓝花等低热量高营养食物。
2、有氧运动
每周进行慢跑、游泳等有氧运动，每次持续半小时以上，有助于加速全身脂肪代谢。
3、力量训练
通过平板支撑、卷腹等动作强化腹直肌，配合深蹲、硬拉等复合动作提升基础代谢率。
4、核心强化
采用悬垂举腿、俄罗斯转体等动作激活腹横肌与斜肌，改善腹部线条紧致度。
保持每日热量缺口，避免久坐，运动后补充乳清蛋白有助于肌肉修复。体脂率较高者需优先减脂再塑形。

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