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腰椎骨质增生怎样锻炼

女，51岁

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腰椎骨质增生怎样锻炼

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

腰椎骨质增生可通过腰部肌肉强化训练、低强度有氧运动、核心稳定性练习、柔韧性锻炼等方式改善症状。运动需循序渐进，避免剧烈扭转或负重动作。
1、腰部肌肉强化
仰卧抬腿、臀桥等动作可增强竖脊肌和腰方肌力量，减轻腰椎压力。每周进行3-4次，每组10-15次。
2、低强度有氧
游泳、快走等运动能促进局部血液循环，每次30分钟为宜。水中浮力可减少关节负荷。
3、核心稳定性
平板支撑、鸟狗式等动作可激活深层腹横肌，增强腰椎动态稳定性。保持动作规范避免代偿。
4、柔韧性锻炼
猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作能改善脊柱活动度。动作需缓慢进行至肌肉轻微牵拉感即可。
锻炼前后需充分热身放松，急性疼痛期应暂停运动并就医。日常保持正确坐姿，避免久坐超过1小时。

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