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如何改变易胖体质成易瘦体质

病情描述:

如何改变易胖体质成易瘦体质

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陈秀杉副主任医师山东大学齐鲁医院

改变易胖体质为易瘦体质可通过调整饮食结构、增加肌肉含量、改善代谢功能、优化生活习惯等方式实现。
1、调整饮食
减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择糙米、鸡胸肉、西蓝花等食物，避免高糖高脂饮食。
2、增肌训练
通过抗阻运动提升肌肉量，肌肉组织基础代谢率是脂肪的3倍，建议每周进行3次力量训练，如深蹲、俯卧撑等复合动作。
3、改善代谢
保证充足睡眠和规律作息，睡眠不足会导致瘦素分泌减少，饥饿素水平升高，建议每天保持7-8小时高质量睡眠。
4、习惯优化
避免久坐不动，每小时起身活动5分钟，培养日常运动习惯如爬楼梯、步行通勤等非运动性热量消耗方式。
改变体质需要长期坚持，建议定期监测体成分变化，必要时可咨询营养师制定个性化方案，避免极端节食或过度运动。

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