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男生如何瘦肌肉型小腿

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男生如何瘦肌肉型小腿

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

男生瘦肌肉型小腿可通过拉伸放松、有氧运动、饮食调整、局部按摩等方式改善，需避免过度力量训练。
1、拉伸放松
针对腓肠肌和比目鱼肌进行静态拉伸，如靠墙脚后跟下压，每次保持30秒，重复进行可缓解肌肉紧张。
2、有氧运动
选择游泳、慢跑等低冲击有氧运动，每周3-4次，每次30分钟以上，有助于减少肌肉体积。
3、饮食调整
控制蛋白质摄入量，增加蔬菜水果比例，保持适度热量缺口，避免肌肉过度合成。
4、局部按摩
使用泡沫轴或筋膜枪放松小腿后侧肌群，每日10-15分钟，改善肌肉僵硬和线条。
建议配合规律作息，避免长时间穿高跟鞋或进行爆发性跳跃运动，必要时可咨询专业康复师制定个性化方案。

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