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怎样养成易瘦体质

男，43岁

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怎样养成易瘦体质

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毕叶副主任医师山东省立医院

养成易瘦体质可通过调整饮食结构、规律运动、改善代谢功能、优化生活习惯等方式实现。易瘦体质与基础代谢率、肌肉含量、激素水平、基因等因素密切相关。
1、调整饮食
增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如鸡胸肉、西蓝花，减少精制碳水，采用少食多餐模式帮助稳定血糖。
2、规律运动
每周进行3-5次抗阻训练结合有氧运动，深蹲、硬拉等复合动作可提升肌肉量，从而提高静息能量消耗。
3、改善代谢
保证充足睡眠调节瘦素分泌，通过间歇性断食激活AMPK通路，饮用绿茶等富含儿茶素的饮品促进脂肪氧化。
4、优化习惯
避免久坐每小时活动5分钟，管理压力降低皮质醇水平，戒烟限酒减少代谢干扰因素。
建议通过体成分分析监测肌肉脂肪比例变化，必要时可咨询营养师制定个性化方案，避免极端节食损害基础代谢。

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