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容易练出腹肌的六个动作

男，26岁

病情描述:

容易练出腹肌的六个动作

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毕叶副主任医师山东省立医院

练出腹肌可通过卷腹、仰卧举腿、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿、反向卷腹等动作实现，需结合饮食控制与规律训练。
1、卷腹
平躺屈膝，双手交叉胸前，用腹肌力量抬起上背部至肩胛骨离地，重复进行可强化腹直肌。
2、仰卧举腿
仰卧双手垫臀，双腿并拢伸直缓慢抬至与地面垂直，控制下落速度能有效刺激下腹部肌肉群。
3、平板支撑
前臂与脚尖支撑身体呈直线，保持核心收紧状态，静态动作能全面提升腹横肌耐力与稳定性。
4、俄罗斯转体
坐姿屈膝抬腿，双手交握左右转体，通过抗旋转训练增强腹斜肌，建议持哑铃增加阻力。
5、悬垂举腿
单杠悬垂状态下收缩腹部将双腿抬至水平以上，对腹直肌下部与髋屈肌群有显著强化效果。
6、反向卷腹
仰卧固定上半身，收腹带动骨盆向胸部卷动，重点锻炼常被忽略的腹直肌下端肌纤维。
建议每周训练3-4次，每组动作12-15次重复，配合低体脂饮食与有氧运动可更快显现腹肌轮廓。

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