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正确的锻炼腰背肌的方法有哪些

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正确的锻炼腰背肌的方法有哪些

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

锻炼腰背肌的正确方法主要有核心稳定性训练、抗阻力训练、柔韧性训练、功能性训练。
1、核心训练：
通过平板支撑、鸟狗式等动作激活深层核心肌群，增强腰椎稳定性，训练时需保持脊柱中立位避免代偿。
2、抗阻训练：
采用臀桥、硬拉等负重动作强化竖脊肌和臀肌力量，需循序渐进增加负荷并配合正确呼吸模式。
3、柔韧训练：
进行猫牛式、仰卧转体等拉伸动作改善胸椎灵活性和腘绳肌柔韧性，每个动作保持15-30秒。
4、功能训练：
选择农夫行走、药球抛接等复合动作模拟日常活动模式，提升腰背肌群协调发力能力。
锻炼前后应充分热身放松，训练强度以次日无持续酸痛为宜，存在腰椎疾病者需在康复师指导下进行专项训练。

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