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六个最有效的瘦小腿运动

女，49岁

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六个最有效的瘦小腿运动

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高峰副主任医师山东省立医院

瘦小腿最有效的运动有踮脚尖、跳绳、深蹲、爬楼梯、骑自行车、游泳六种方式。
1、踮脚尖
通过反复提踵动作刺激腓肠肌和比目鱼肌，建议每天进行3组，每组15-20次，可在台阶边缘完成以增加动作幅度。
2、跳绳
持续跳跃能有效消耗小腿脂肪，同时对下肢肌肉产生均衡锻炼，建议每次持续10-15分钟，注意保持前脚掌着地。
3、深蹲
标准深蹲动作可同步锻炼大腿和小腿肌群，注意保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，建议每组12-15次。
4、爬楼梯
利用自身体重进行抗阻训练，上楼时注意全脚掌接触台阶，下楼控制速度以减轻膝关节压力。
5、骑自行车
坐垫调至合适高度使腿部充分伸展，匀速骑行30分钟以上可有效塑造小腿线条。
6、游泳
蛙泳和自由泳打腿动作能全面锻炼小腿肌肉，水的阻力可避免关节冲击，建议每周3次，每次40分钟。
运动前后需做好热身和拉伸，配合低盐饮食控制水肿，运动强度应循序渐进，出现肌肉酸痛可进行泡沫轴放松。

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