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平板支撑一次多长时间

男，57岁

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平板支撑一次多长时间

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

平板支撑一次建议坚持10-60秒，实际时长受到核心力量、训练目标、身体耐受度、动作标准性等因素影响。
1、核心力量：
核心肌群较弱者可从10秒开始，逐步增加至30秒；基础较好者可尝试45-60秒，避免因肌肉疲劳导致动作变形。
2、训练目标：
以提高耐力为目标可分组进行短时间多组训练，每组20-30秒；增强爆发力可选择单次极限时长，但不超过90秒。
3、身体耐受：
出现腰部酸痛或肩部抖动时应立即停止，初学者每日训练总时长建议控制在2分钟内，避免肌肉拉伤。
4、动作标准：
保持头颈背臀成直线，肘关节垂直地面，塌腰或臀部抬高会降低效果，错误姿势下即使坚持较长时间也无意义。
训练初期可配合跪姿平板支撑降低难度，每周增加5-10秒时长，配合腹式呼吸能提升肌肉控制力，训练后需进行背部伸展放松。

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