如何跑得更快更稳 跑步前的热身很重要

发布时间:2021-10-08 12:03 32次浏览
关键词:跑步最大心率  跑步速度  热身

如何跑得更远、更快、受伤更少是新手和经验丰富的跑步者共同面临的问题。跑得更快、更稳、不易受伤,是每个跑步者的理想跑步状态。热身是让肌肉活动准备好工作并限制受伤风险的必要工作条件。对于跑步,一个简单的方法就是在跑步前以舒适的速度走一两分钟。

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如果你计划一个更具体的训练(赛道,Fartlek健身跑,登山等),你的热身应该更加充实。进行15-20分钟的轻度运动,然后进行一些主动伸展,然后进行少量短跑或步幅。

还有许多不同的热身动作,包括弓步,摆腿,踮脚走路和其他组合。世上没有“正确”的热身。最重要的是,聆听你的身体。如果你的热身程序让你感到不舒服或痛苦,停下来,尝试一些不同的东西。

最大心率很难确定,但是却很有用。

粗略的估计你的最大心率,可以在400米的跑道上,热身20分钟,然后跑4分钟或1000米,每100米或30秒加速一次:最后你会得到一个最大的心率,你可以用它来确定你的训练心律区,还可以通过计算您的最大心律值的百分比来进行训练。例如,最大心率180的85%是153bpm。以最大心率的65-70%进行的训练,并构成任何训练计划的基础。以这个速度,在训练期间应该很容易呼吸,产生很少的乳酸。耐力训练非常有益,因为它不仅能帮助你跑得更长,还能跑得更快。大强度训练后缓慢恢复有助于消除乳酸堆积。

恢复发展至关重要,既可以避免受伤,也可以通过帮助你跑得更快,所以我们不应被忽视。它可以帮助身体在细胞水平上进行修复,并在未来的训练中变得更强大。跑步后,可以轻轻拉伸几分钟。别忘了加水! 可以通过使用经济泡沫滚筒进行按摩并深入地放松肌肉。大强度训练后不要直接拉伸,尤其是高速、爬坡后,因为这样只会增加断肌纤维的创伤。

无论是初学者还是运动员,最简单的方法就是听自己的身体。如果在锻炼期间我们身体上有没有任何问题困扰,一定需要对其进行分析评估,专注于自身的改进。

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