年纪大了，要控制午睡？医生提醒：过了65岁，午睡保持这5个习惯

午后的阳光透过纱帘洒在沙发上，68岁的张阿姨刚吃完午饭就歪在沙发上打起了盹。可醒来后却觉得头晕眼花，比不睡还难受。这样的场景在很多老年家庭都在上演，午睡这件看似养生的小事，其实藏着大学问。

一、老年人午睡的黄金法则

1、时间控制在30分钟内

超过30分钟的深度睡眠会导致睡眠惰性，反而加重疲劳感。设置手机闹钟提醒，避免陷入深度睡眠周期。短时间小憩就能让大脑得到充分休息，又不影响夜间睡眠质量。

2、选择正确时间点

最佳午睡时段是午餐后1小时左右，约下午1-2点间。这个时间段符合人体生物钟规律，太早或太晚都会打乱作息节奏。要避免饭后立即平躺，容易引发反流性食管炎。

二、科学午睡姿势有讲究

1、不要直接平躺

完全平躺会加重心脏负担，建议采用半卧位。可以在后背垫个靠枕，保持30-45度倾斜角度。有条件的可以使用可调节躺椅。

2、准备专用午睡枕

普通枕头容易导致颈椎过度弯曲，选择中间凹陷的午睡枕能更好承托头部。注意保持呼吸道畅通，避免面部朝下趴着睡。

三、睡醒后的缓冲时间

1、缓慢起身防眩晕

睡醒后先活动手脚，坐起停留1-2分钟再站立。突然起身容易导致体位性低血压，对心血管系统造成冲击。

2、简单活动促清醒

用温水洗脸、做几个伸展运动，或者喝半杯温水。这些动作能帮助身体从睡眠状态平稳过渡到活动状态。

四、特殊情况的应对方案

1、血糖管理要当心

糖尿病患者午睡前要监测血糖，避免出现睡眠中低血糖。可以准备些无糖饼干放在床头以防万一。

2、心血管患者需谨慎

冠心病患者午睡时建议保持右侧卧位，减轻心脏受压。高血压患者要避免睡醒后立即测量血压。

五、建立良性循环的作息

1、固定午睡生物钟

每天尽量在同一时间段午睡，帮助身体形成规律作息。周末也不要打乱这个节奏，保持稳定性很重要。

2、与夜间睡眠相协调

如果夜间睡眠质量差，午睡时间要相应缩短。记住午睡是补充，不能替代夜间深度睡眠。

82岁的李爷爷坚持“20分钟午睡法”已经十年，现在每天精神矍铄，血压血糖都很稳定。他说这个习惯比吃任何补品都管用。其实养生就在这些日常细节里，掌握科学方法，午睡就能成为健康的加油站。从今天开始，给自己定个小小的午睡计划吧！