一天怎么吃到120g蛋白质

养生饮食编辑 医普小新
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关键词: #蛋白质 #蛋白

每天摄入120克蛋白质可通过调整饮食结构、选择高蛋白食物、合理分配三餐等方式实现。蛋白质摄入主要来源于动物性食物、植物性食物及蛋白补充剂。

1、动物蛋白:

动物性食物是优质蛋白的主要来源,每100克鸡胸肉含蛋白质约31克,瘦牛肉约26克,鸡蛋每个约6克。每日食用200克鸡胸肉、2个鸡蛋及100克瘦牛肉可提供约80克蛋白质。鱼类如三文鱼、鳕鱼也是高蛋白选择,每100克含蛋白质20克左右。

2、植物蛋白:

豆类及其制品富含植物蛋白,每100克黄豆含蛋白质36克,豆腐约8克,豆浆3克。每日摄入50克黄豆制作的豆浆或豆腐可补充15-20克蛋白质。坚果如杏仁、核桃每100克含蛋白质20克左右,适量食用可增加蛋白质摄入。

3、乳制品:

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品蛋白质含量较高,每100毫升牛奶含蛋白质3克,希腊酸奶每100克约含10克蛋白质。每日饮用500毫升牛奶加100克希腊酸奶可获取约25克蛋白质。乳清蛋白粉是浓缩蛋白来源,每份约含20克蛋白质。

4、蛋白补充:

蛋白粉可作为饮食补充,每勺乳清蛋白粉约含24克蛋白质。在饮食摄入不足时,适量添加1-2勺蛋白粉可快速补充40-50克蛋白质。选择时需注意成分,避免添加糖分过多的产品。

5、分配策略:

将120克蛋白质平均分配至三餐及加餐,每餐摄入30克左右更易吸收。早餐可选择鸡蛋、牛奶搭配全麦面包;午餐以瘦肉、鱼类为主;晚餐适量摄入豆制品;加餐食用希腊酸奶或坚果。烹饪方式以蒸煮为主,避免高温油炸破坏蛋白质结构。

实现每日120克蛋白质摄入需注意食物多样化,避免单一来源。除高蛋白饮食外,需保证足够碳水化合物和健康脂肪摄入,维持营养均衡。规律运动人群可适当增加蛋白质摄入,普通人群需根据体重计算需求,过量蛋白质可能增加肾脏负担。建议咨询营养师制定个性化方案,定期监测身体指标。

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