含维生素B6、B12、叶酸的蔬菜与水果有哪些

含维生素B6、B12、叶酸的蔬菜与水果主要有菠菜、西兰花、香蕉、橙子、牛油果。

1、菠菜：

菠菜富含叶酸，每100克菠菜中叶酸含量约为194微克，同时含有少量维生素B6。菠菜中的叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷，适合孕妇食用。烹饪时避免长时间高温加热，以减少叶酸流失。

2、西兰花：

西兰花是维生素B6和叶酸的良好来源，每100克西兰花含叶酸约63微克、维生素B6约0.2毫克。其中的维生素B6参与蛋白质代谢，叶酸则支持细胞分裂。建议焯水后凉拌或快炒以保留营养。

3、香蕉：

香蕉含有丰富的维生素B6，每100克香蕉约含0.37毫克维生素B6，能满足成人每日约20%的需求。维生素B6有助于神经递质合成，对改善情绪有一定作用。成熟香蕉的维生素B6吸收率更高。

4、橙子：

橙子以叶酸含量突出，每100克橙肉含叶酸约30微克，同时含有微量维生素B6。橙子中的叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，保护心血管健康。新鲜橙汁的叶酸吸收率较高，但需现榨现饮。

5、牛油果：

牛油果同时含有维生素B6、叶酸和极少量维生素B12，每100克含叶酸81微克、维生素B6约0.29毫克。其健康脂肪能促进脂溶性维生素吸收，适合与富含维生素B族的食材搭配食用。

日常饮食中可通过多样化搭配保证维生素B族摄入，如将菠菜与鸡蛋同炒提升叶酸吸收率，用香蕉搭配酸奶增加维生素B6摄入。深色绿叶蔬菜每周摄入3-5次，每天1-2份水果可满足大部分需求。注意维生素B12主要存在于动物性食品中，严格素食者需通过强化食品或补充剂获取。烹饪时采用蒸煮等低温方式，避免长时间浸泡蔬菜，最大限度保留水溶性维生素。