预防骨质疏松吃什么好 多种补钙食物任你挑

预防骨质疏松可通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果五种补钙食物实现。

1、牛奶：

牛奶含钙量高且吸收率佳，每100毫升约含120毫克钙，同时提供维生素D促进钙质沉积。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或奶酪替代，建议每日摄入300毫升以上乳制品。

2、豆制品：

豆腐、豆浆等大豆制品富含植物性钙质，每100克北豆腐含钙量达138毫克。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能激活骨钙素蛋白，帮助钙定向沉积于骨骼。

3、绿叶蔬菜：

芥菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量可达100-200毫克/100克，同时富含镁元素参与骨代谢。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免影响钙吸收效率。

4、海产品：

小鱼干、虾皮等带骨海产品钙含量高达1000毫克/100克以上，且含有胶原蛋白促进骨骼韧性。每周食用2-3次即可补充优质钙源，高血压患者需注意控制钠盐摄入量。

杏仁、芝麻等坚果类每100克含钙量在200-300毫克之间，其不饱和脂肪酸有助于脂溶性维生素D的吸收。每日建议摄入20-30克，选择原味坚果避免额外糖分摄入。

除饮食补钙外，每日保证30分钟日照促进皮肤合成维生素D，进行快走、太极等负重运动刺激骨形成。40岁以上人群建议每年检测骨密度，绝经后女性可在医生指导下评估雌激素补充必要性。注意限制咖啡因和碳酸饮料摄入，避免高盐饮食加速钙流失，长期服用质子泵抑制剂或糖皮质激素者需加强钙监测。