糖尿病人怎么锻炼，才能稳血糖？“四适当”记在心里！

血糖忽高忽低让人头疼？别急着加大药量，运动可能是你最好的“降糖药”！但怎么动、动多少、什么时候动，这里面学问可不少。掌握好“四适当”，让你的血糖乖乖听话。

一、适当的时间：选对时段效果更好

1、早餐后1小时是黄金期

晨起空腹运动容易引发低血糖，而餐后1小时血糖开始上升，此时运动效率最高。

2、避开药物作用高峰期

使用胰岛素或促泌剂的患者，要错开药效峰值时段，通常注射后2-3小时要特别小心。

3、傍晚运动更安全

下午4-6点人体代谢最活跃，这个时段运动发生低血糖的风险相对较低。

二、适当的强度：微微出汗刚刚好

1、说话测试法

运动时能正常说话但无法唱歌，这个强度最理想。气喘吁吁说明强度过大。

2、心率控制法

用（220-年龄）×60%作为目标心率，佩戴运动手环监测更准确。

3、循序渐进原则

从每天10分钟开始，每周增加5分钟，最终维持在30-45分钟为宜。

三、适当的类型：有氧+抗阻双管齐下

1、快走是最佳选择

对关节冲击小，容易坚持。建议每分钟100-120步，像赶公交车的速度。

2、水中运动更安全

游泳、水中漫步特别适合超重或关节不好的糖友，水的浮力能减轻负担。

3、别忘了抗阻训练

每周2次弹力带或自重训练，能显著改善胰岛素敏感性。深蹲、墙壁俯卧撑都是好选择。

四、适当的准备：安全比效果更重要

1、运动前测血糖

低于5.6mmol/L要先加餐，高于16.7mmol/L暂缓运动。

2、随身携带应急包

葡萄糖片、医疗卡、饮用水三样不能少，最好结伴运动。

3、注意足部保护

选择透气运动鞋，运动后仔细检查双脚，预防糖尿病足。

记住运动后1小时要复查血糖，你会发现同样的药物和饮食，加上科学运动后效果大不同。别让糖尿病困住你的脚步，动起来，才能掌控自己的人生！